Články
Ako spaľovať tuky behaním?
Beh je pre človeka síce nesmierne prirodzeným, ale zároveň energeticky veľmi náročným spôsobom pohybu, preto je vynikajúcou formou aktivity pre chudnutie.
Beh patrí medzi prvé cvičenie, ktoré ľudia zvolia, ak sa rozhodnú chudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu. Jeho výhodou je, že spaľuje veľké množstvo kalórií. Presnú hodnotu nemožno určiť, pretože to závisí na mnohých faktoroch, ako je trénovanosť, metabolizmus, rýchlosť, váha, vek a mnoho ďalších. V rôznych tabuľkách na internete napriek tomu nájdete určité údaje, ktoré však možno považovať aspoň za orientačné – zvyčajne však tieto zdroje udávajú hodnoty okolo 2000 až 4000 kJ za hodinu.
Beh má rozhodne pri chudnutí a budovaní kondície veľké výhody:
- Je energeticky náročný: zapája najväčšie svalové partie (zadok, stehná), čo vedie k veľmi významnému spaľovanie tukov a energie
- Nie je náročný na financie: potrebujete len topánky, bežať môžete, kedy chcete a ako dlho chcete
- Výborne buduje celkovú kondíciu a vytrvalosť: spevňuje väčšinu svalov tela
- Vysoká intenzita: spálenie rovnakého množstva energie zaberie menej času než u menej intenzívnych foriem pohybu
A tiež niektoré nevýhody:
- Nie je vhodný pre obéznych a starších ľudí kvôli záťaži kĺbov a náročnosti
- Úplne netrénovaní jedinci ani pri nízkom tempe nevydržia behať dosť dlho, aby dochádzalo k dostatočnému spaľovaniu tukov
- V centrách veľkých miest nie je prostredie príliš vhodné pre behanie (prevádzka, smog, davy ľudí, …)
Tuky a kalórie nie sú to isté – voľte správne tempo
Hoci behanie spaľuje veľké množstvo kalórií, nie je ešte vôbec isté, že spálite tiež dostatok tukov. Primárnym zdrojom energie sú totiž zásoby sacharidov (glykogén, glukóza). Ako teda prinútiť telo, aby bralo energiou z tukov? Nutné je zvoliť správnu dĺžku a intenzitu cvičenia. Tu veľmi záleží na tom, v akej ste kondícii.
Skúsení bežci sú na tento pohyb zvyknutí a vedia energiou hospodári oveľa efektívnejšie. Dokážu spaľovať tuky a chrániť zásoby glykogénu oveľa lepšie aj pri vysokých intenzitách a hneď od začiatku. Platí však tiež, že čím trénovanejší jedinec, tým viac spáli kalórií (aj keď to môže znieť trochu paradoxne).
Tuky, čoby zdroj energie, sú pre telo oveľa pomalšie prístupnejšie – preto pri určitej miere intenzity a zo začiatku cvičenia telo siaha po „rýchlych sacharidoch“. U priemerného jedinca sa začnú tuky spaľovať až po cca 15 minútach behu a až po pol hodine telo zapojí tento zdroj energie výraznejšie. Zároveň musí netrénovaný jedinec udržiavať oveľa menšiu intenzitu behu. Ideálne je použiť merač tepu a udržiavať tep na 55 – 60% maxima tepovej frekvencie. Čím budete trénovanejší, tým väčšiu intenzitu si môžete dovoliť a stále pritom spaľovať tuky. Ak ste úplne mimo formu a trápi vás nadváha, spočiatku pre vás bude oveľa lepšia rýchla chôdza alebo indiánsky beh, kedy beh striedajú fázy odpočinku v podobe chôdze.
Vráťme sa ešte na okamih ku spomínanej tepovej frekvencii. Asi si hovoríte, ako sa svoju maximálnu hodnotu dozviete. Najjednoduchšie pomôckou je táto:
- Ženy: 230 – vek = maximálna tepová frekvencia
- Muži: 220 – vek = maximálna tepová frekvencia
Asi ani nie je potrebné zdôrazňovať, že ide o odhad čisto orientačný. Na internete môžete nájsť presnejšie kalkulačky, ktoré pracujú s väčším počtom premenných.
Ak nemáte merač tepu, môžete vhodnú intenzitu odhadnúť. Mali by ste bežať tak rýchlo, aby ste veľmi zhlboka dýchali, ale nie až tak, aby sa vám dychu nedostávalo – stále by ste mali byť schopní prehovoriť bez zadýchania. Ďalej je samozrejme nutné intenzitu uspôsobiť tak, aby ste boli schopní vydržať dostatočne dlhý čas – a to skutočne minimálne pol hodiny (ale ideálne hodinu a viac).
Intervalový tréning
V poslednej dobe veľa trénerov uprednostňuje takzvaný intervalový tréning, ktorý má byť údajne najúčinnejšie ako na spaľovanie tukov, tak na budovanie kondície. Pri takomto tréningu sa striedajú pravidelné fázy vysokej intenzity (až 90% maxima) s fázami nižšej intenzity alebo odpočinku (podľa trénovanosti a podobne). Je isté, že tento spôsob tréningu významne stimuluje metabolizmus, ktorý potom oveľa viac spaľuje ešte v nasledujúcich cca 24 hodinách, zároveň buduje svalovú hmotu a anaeróbne i aeróbne kondíciu. Je však vhodnejší skôr pre pokročilých jedincou a nie pre začiatočníkov, osôb s veľkou nadváhou a podobným by sa skôr míňal účinkom.
